Nutrição e saúde
A nutrição é fator essencial na manutenção da saúde. Os hábitos alimentares, ou seja, os tipos de alimentos escolhidos pelas pessoas para fazer parte de sua dieta usual, bem como o modo de preparar esses alimentos, variam muito de um povo para outro. Encontramos essa variedade até dentro de um mesmo país, que pode apresentar diferenças regionais quanto à alimentação.
Apesar disso, é indispensável que os nutrientes essenciais sejam ingeridos diariamente em quantidades adequadas.
Em termos gerais, uma dieta adequada deve satisfazer três necessidades nutricionais:
- energia química para os processos celulares,
- constituintes estruturais orgânicos para as macromoléculas,
- nutrientes essenciais.
Assim, os nutrientes presentes nos alimentos podem ser enquadrados em três grupos, de acordo com suas funções:
- plásticos ou estruturais,
- energéticos,
- reguladores.
Os nutrientes plásticos são representados principalmente pelas proteínas, que entram na construção de diversas partes da célula. Já os açúcares (carboidratos) e as gorduras (lipídeos) são predominantemente nutrientes energéticos, uma vez que fornecem a maior parte da energia do corpo. Essa divisão, porém, não é rigorosa: nosso organismo pode queimar proteínas ingeridas em excesso para obter energia, caso a dieta seja pobre em açúcares e gorduras; por outro lado, os açúcares e as gorduras também tomam parte na formação de certas estruturas do corpo.
Para manter o bom funcionamento de nosso organismo não basta apenas ingerir quantidades adequadas de nutrientes plásticos e energéticos. Para que nosso corpo trabalhe em harmonia, são necessários nutrientes reguladores, como as vitaminas, que controlam a queima de açúcares, a produção de proteínas, a formação dos ossos etc.
Já os sais minerais desempenham tanto funções reguladoras quanto funções plásticas.
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Nutrição e Equilíbrio do Corpo
Todos os sistemas de um organismo trabalham em conjunto no sentido de manter suas condições internas compatíveis com a vida (homeostase). Uma falha nesse controle pode determinar uma doença ou até mesmo a morte do organismo. Todos os processos vitais, por mais variados que possam ser, têm apenas uma única finalidade, que é a de manter constantes as condições de vida do ambiente interno do corpo. Essa capacidade de autorregularão presente em todas as formas de vida foi denominada homeostase.
Nutrientes essenciais
Alguns processos celulares requerem nutrientes que não conseguimos sintetizar a partir de precursores orgânicos mais simples. Esses nutrientes são denominados nutrientes essenciais. Assim, os nutrientes essenciais são aqueles que nosso organismo não produz e devem ser ingeridos diariamente em quantidades adequadas para a manutenção da saúde. Incluem:
- aminoácidos e ácidos graxos essenciais
- vitaminas e minerais.
Os nutrientes essenciais têm funções fundamentais nas células, inclusive atuando como substratos de enzimas, coenzimas e cofatores em reações biossintéticas.
Aminoácidos essenciais
Existem 20 aminoácidos que constituem as proteínas dos seres vivos. As células vegetais produzem os vinte tipos de aminoácidos, mas as células animais não sintetizam todos eles. Em razão disso, os animais devem obter esses aminoácidos por meio da alimentação.
Os aminoácidos produzidos por um organismo são chamados naturais, enquanto os que necessitam ser ingeridos, por não serem sintetizados pelo organismo, são chamados essenciais.
Um aminoácido pode ser essencial para uma espécie e não ser para outra. No caso da espécie humana, os aminoácidos essenciais são:
- fenilalanina
- isoleucina
- leucina
- lisina
- metionina
- treonina
- triptofano
- valina
Além desses, a arginina e a histidina têm sido consideradas aminoácidos essenciais por alguns pesquisadores.
As proteínas de origem animal animal como aquelas encontradas nas carnes, ovos, leite e queijo são “completas”, significando que fornecem todos os aminoácidos essenciais em suas proporções adequadas. Por outro lado, a maioria das proteínas vegetais é “incompleta”, sendo deficiente em um ou mais aminoácidos essenciais. O milho, por exemplo, é deficiente em triptofano e lisina, ao passo que o feijão não tem metionina. Contudo, por meio de uma dieta variada, os vegetarianos conseguem facilmente obter todos os aminoácidos essenciais.
OBS.:
Os alimentos proteicos que contêm todos os aminoácidos essenciais para uma determinada espécie são considerados de alto valor biológico para aquela espécie. Nesse caso, as proteínas são ditas completas. Como exemplo podemos citar as proteínas encontradas em ovos, leite, carnes, frango e peixes. Já as proteínas chamadas incompletas não possuem um ou mais aminoácidos essenciais. Todavia, combinando proteínas incompletas complementares, você pode criar sua própria versão de uma proteína completa que contenha todos os aminoácidos essenciais.
Ácidos graxos essenciais
Os animais precisam de ácidos graxos para sintetizar uma diversidade de componentes celulares, tais como fosfolipídeos das membranas celulares, moléculas sinalizadoras e gorduras de reserva. Embora consigam sintetizar muitos ácidos graxos saturados e insaturados, no ser humano e nos demais mamíferos essa capacidade é limitada quando se trata de ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs), sem os quais nosso organismo não funciona adequadamente. Por essa razão, estes ácidos graxos são chamados de “essenciais” e devem ser incluídos na dieta alimentar.
A importância destes ácidos graxos está na sua capacidade de se transformar em substâncias biologicamente mais ativas, com funções especiais no equilíbrio homeostático, bem como em componente estrutural das membranas celulares e do tecido cerebral e nervoso.
As deficiências nessa classe de nutrientes são raras, pois as sementes, os cereais e as hortaliças fornecem grandes quantidades de ácidos graxos essenciais. Por exemplo, os ácidos graxos essenciais para a alimentação humana são o ácido linolênico (ômega-6) e o ácido linoleico (ômega-3), por exemplo. O primeiro está presente em grande quantidade nos óleos de milho, soja e girassol, enquanto o segundo, em vegetais de folhas verdes, no óleo de linhaça e nos óleos de peixes marinhos.
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Vitaminas
A descoberta das vitaminas e seu papel no metabolismo foi um dos grandes feitos científicos do século XX. Vitaminas são substâncias orgânicas essenciais e necessárias em quantidades muito pequenas na dieta, uma vez que o organismo não consegue fabricá-las. Atuam como coenzimas em diversas reações enzimáticas, sendo fundamentais para o bom funcionamento do organismo.
As vitaminas são classificadas como hidrossolúveis ou lipossolúveis. As vitaminas do complexo B e a vitamina C são hidrossolúveis (solúveis em água), enquanto as vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis (solúveis em lipídeos), dissolvendo-se facilmente no óleo usado na preparação dos alimentos.
O Valor Diário é a quantidade de um nutriente (nesse caso, as vitaminas) que o organismo precisa, baseado em uma dieta de 2.000 calorias para um adulto de constituição média (70 Kg). Esses valores não indicam qual a quantidade máxima segura de vitamina que se pode ingerir, ou as quantidades que podem trazer benefícios terapêuticos, além de manter o organismo longe de deficiências.
As necessidades diárias de vitaminas são supridas por meio de uma alimentação variada. Sua deficiência pode causar doenças chamadas avitaminoses.
Existe uma larga faixa de pessoas com a chamada deficiência marginal: elas têm vitamina a menos, mas não chegaram a ponto de apresentarem sintomas específicos de doença. Sentem coisas diversas como cansaço, falta de apetite e irritação constantes, sintomas que geralmente são rotulados como estresse. Outras manifestam os sintomas da avitaminose, apresentados nos quadros a seguir.
OBS.:
As vitaminas B9 (ácido fólico) e C (ácido ascórbico) não resistem ao cozimento; são termolábeis.
OBS.:
A vitamina D não é encontrada pronta na maioria dos alimentos; estes contêm, em geral, um precursor que se transforma na vitamina, quando exposto aos raios ultravioleta da luz sol.
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Para pessoas com dietas desequilibradas, certamente é aceitável tomar suplementos que forneçam os níveis diários recomendados. Porém, não está claro se doses de vitamina conferem certos benefícios para a saúde e nem mesmo se são seguras.
A ingestão muito além das doses recomendadas de vitaminas hidrossolúveis, por exemplo, são provavelmente inofensivas, porque os excessos são excretados na urina. Já os excessos de vitaminas lipossolúveis, no entanto, são depositados na gordura do corpo, de modo que o consumo excessivo pode provocar o acúmulo delas em níveis tóxicos, determinando as hipervitaminoses.
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Sais minerais
O homem necessita de cerca de 21 elementos químicos diferentes. Desses, a matéria viva se constitui principalmente de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Por isso, os quatro são chamados de elementos de constituição. O carbono forma a estrutura básica de todas as moléculas orgânicas.
Quem tem uma dieta equilibrada entre carnes, vegetais, ovos e leite não precisa se preocupar com a falta desses nutrientes. Alguns estão presentes em maior quantidade nos vegetais verdes, outros na carne, mas todos são comuns na maioria dos alimentos.
Vários elementos químicos, como selênio, zinco e cobre são importantes para o bom funcionamento do organismo, apesar de as quantidades diárias necessárias serem pequenas, inferiores a 20 mg por dia; por isso, são considerados micronutrientes (nutrientes necessários em pequenas quantidades, mas essenciais ao bom funcionamento do organismo). Outros elementos, como cálcio, fósforo, enxofre, potássio, sódio, cloro e magnésio, são necessários em quantidades relativamente altas, que ultrapassam os 200 mg por dia, são os macronutrientes.
Os sais minerais podem ser encontrados sob a forma não-solúvel, como constituintes de estruturas esqueléticas do corpo dos seres vivos, como é o caso do fosfato de cálcio, abundante nos ossos e nos dentes. Também podem ser encontrados sob a forma solúvel em água, sendo nesse caso, dissociados em seus íons constituintes, que são partículas com carga elétrica positiva ou negativa. É sob a forma de íons que exercem importante papel no metabolismo.
OBS.: Os micronutrientes são necessários em quantidades-traço. Em excesso, todos eles podem ser prejudiciais.
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Fome oculta
A fome oculta é decorrente da carência de vitaminas e de nutrientes minerais no organismo. Ela pode ocorrer tanto em pessoas com o peso adequado como em em pessoas obesas e independe da classe social (pode ocorrer em pessoas de classe social alta e também de classe social média ou baixa).
Estar acima do peso não significa necessariamente estar bem nutrido. Uma pessoa obesa também pode ter deficiência de nutrientes se não tiver boa nutrição, já que os alimentos que ela consome podem não fornecer os nutrientes necessários. A falta de nutrientes impossibilita o organismo de trabalhar como deveria, realizando suas reações químicas e funções metabólicas de maneira adequada. Para evitar que isso ocorra, devemos comer “comida de verdade”, ou seja, o que é mais próximo da natureza e que não foi processado (in natura) ou sofreu processamento mínimo. Para isto, o ideal seria:
- eliminar refrigerantes e produtos industrializados (biscoitos, salsichas, barrinhas de cereais industrializadas etc);
- evitar ou reduzir o consumo de alimentos ricos em açúcar (doces, bolos, chocolates etc);
- reduzir o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas (manteiga, margarina, carnes gordas etc) e eliminar frituras;
- acrescentar gorduras boas na alimentação (castanhas, nozes etc);
- dar preferência aos cereais integrais (arroz, macarrão e pão integrais, aveia, linhaça, gergelim etc);
- aumentar a ingestão de alimentos frescos, incluindo frutas, verduras e legumes, geralmente os mais excluídos e mais ricos em vitaminas e minerais.
Os alimentos a serem evitados, reduzidos ou eliminados saciam a fome, contribuem com a obesidade, mas não fornecem os nutrientes adequados que nosso corpo precisa para funcionar adequadamente, deixando-nos com uma deficiência marginal dos nutrientes essenciais. Também funcionam como fatores de risco modificáveis para doenças cardiovasculares.
Infelizmente, o ritmo da vida moderna é um notório ladrão de nutrientes. Em primeiro lugar, porque quase ninguém tem tempo para fazer a própria refeição (ideal) ou uma refeição adequada. Em segundo, porque o estressante corre-corre se traduz no corpo como uma descarga de hormônios que atrapalham a ação das vitaminas; sem contar outros maus hábitos que prejudicam essas substâncias. Alguns exemplos são fornecidos abaixo.
Um comprimido de aspirina faz com que a vitamina C de um suco de laranja tenha um prazo três vezes menor para agir, antes de ser eliminada pela urina.
Os componentes das pílulas anticoncepcionais acabam com boa parte das moléculas de vitamina B disponíveis no sangue.
O alcoolismo é a maior causa de deficiência vitamínica no país, pois o álcool interfere na sua absorção e as vitaminas B estocadas no corpo são usadas para degradar a bebida no fígado.
A molécula de vitamina C termina aniquilada pela nicotina do cigarro, quando as duas se esbarram na corrente sanguínea. De 1/3 a 100% de toda a vitamina ingerida pode terminar inutilizada desse jeito.
Os atletas também não se encontram fora de risco: ao suar a camisa, o esportista está perdendo muitas moléculas de vitamina B12. Na verdade, ele perde todas as do complexo B e a C, que se dissolvem na água do suor.